¿Cuál debe ser la postura correcta para tu espalda?

Cargar cajas de mudanza. Agacharnos mientras trabajamos en el jardín. Coger en brazos a los más pequeños de la casa. Nuestra espalda aguanta mucho peso a lo largo de nuestra vida, ¿verdad? Por eso, para que esté sana y cuidada, debemos intentar mantener buenas posturas del cuerpo en las principales actividades cotidianas. Algo fundamental en tu día a día.

Nuestra espalda está sometida a tensión todos los días

En estos tiempos que corren, donde cada vez hay más trabajos de oficina frente al ordenador, nuestra vida cotidiana resulta cada vez más estresante; y, a menudo, además, no tenemos tiempo suficiente para hacer deporte. Estar constantemente mirando el móvil también provoca una tensión no deseada en nuestro cuello. Por eso es importante prestar atención a una buena postura para mantenernos sanos.

Una postura óptima no sólo evita el dolor de espalda, también tiene otros efectos positivos:

• Más confianza en uno mismo y capacidad de persuasión
• Una influencia mental positiva
• Menos fatiga

Evita tener la espalda hueca

La posición óptima a nivel fisiológico mientras estamos de pie se caracteriza porque la columna se mantiene erguida conservando su oscilación natural en doble S. ¿Qué significa esto? Que el esternón se eleva hacia adelante, la cabeza se mantiene erguida de manera relajada y la pelvis está ligeramente levantada. Por su parte, los músculos abdominales y los glúteos deben estar ligeramente tensos para evitar que la espalda se hunda. Y, además, las rodillas deben mantenerse ligeramente dobladas (no rectas) y los pies, separados a la altura de las caderas.

Para evitar una espalda hundida o hueca, la pelvis no debe desplazarse por delante de la zona de los hombros. Los tacones altos tampoco ayudan a mantener una postura saludable.

¿Una postura dinámica puede ser la solución?

Ya sabes cómo mantener una postura erguida correcta, pero… ¡relájate! Porque no tiene mucho sentido permanecer siempre en una posición rígida. El cuerpo necesita movimiento y variedad; por tanto, asegúrate de cambiar de postura y de tomar descansos de la misma posición con cierta regularidad. Solo así evitarás tensiones unilaterales y malas posturas.

• Alterna entre la posición erguida, de pie, y la de caminar inclinando la pelvis hacia adelante y hacia atrás. Incluso cuando estés de pie, intenta colocar siempre el peso sobre la pierna derecha e izquierda de manera alternativa, pues sentirás un alivio adicional.
• Mueve las diferentes partes de tu cuerpo: empuja tu pecho hacia adelante y hacia atrás; relaja el cuello doblando la barbilla; mueve los hombros hacia atrás y hacia abajo…
• Agita las piernas con regularidad y procura estirar los brazos hacia la parte superior de la cabeza.
• También puedes aliviar tus músculos apoyándote contra una pared, contra una mesa o usando un escritorio de pie mientras trabajas.

Independientemente de que sea en la oficina, en el sofá o en una silla: si tu postura corporal no es la correcta, no tardarán en aparecer problemas de espalda. Las personas no estamos diseñadas para estar sentados de manera constante.

Por eso, si te sientas erguido, los discos intervertebrales y los músculos se colocan de manera uniforme, pero los músculos se cansan por tener que hacer una sujeción continua; en cambio, sentarse encorvado es más cómodo, pero hace que la columna se doble y ejerce más presión sobre los discos intervertebrales.

¡Hay que aprender a sentarse ergonómicamente!

Por lo general, los músculos se tensan cuando se les ejerce tensión desde un lado; si aparte existen estrés u otras tensiones psicológicas, el dolor puede incluso aumentar. Así es como debes sentarte de una manera cómoda y, a la vez, correcta:

• La parte superior e inferior de los brazos, así como la parte superior e inferior de las piernas, forman un ángulo recto (90 grados). Las plantas de tus pies tocan el suelo el 100% del tiempo. Ahora, coloca los brazos sin apretar sobre la mesa. Asegúrate de que alrededor de dos tercios de tus muslos estén “cubiertos” por la superficie de la mesa. Y el asiento, por su parte, debe estar ligeramente inclinado para que las piernas se encuentren bien irrigadas.
• Asegúrate de que tu espalda toque el respaldo: debe haber aproximadamente el ancho de una mano de espacio entre la parte posterior de la rodilla y el borde delantero.
• El respaldo debe tocar la espalda y proporcionar una gran cantidad de apoyo en la zona lumbar: para ello, inclina un poco la pelvis hacia adelante para sentarte más erguido.
• Los reposabrazos también son significativos: los antebrazos deben descansar sobre ellos para reducir la tensión sobre los hombros.

¿Qué hace que una silla sea ergonómica?

Una silla ergonómica alivia la tensión en el sistema muscular y ofrece apoyo en áreas sujetas a mucho estrés.

Para que tus músculos no se queden dormidos mientras estás sentado y puedan moverse de vez en cuando, la mayoría de las sillas tienen elementos flexibles, como por ejemplo el respaldo. De esta manera, tu cuerpo permanecerá con un dinamismo sostenido mientras responde a los estímulos del movimiento.

¿Duermes boca arriba? Entonces, adopta la posición que sea más respetuosa con tu espalda. Tanto la zona pélvica como la de los hombros pueden hundirse en el colchón mientras la columna permanece estirada.

Si duermes de lado, es importante adoptar una posición lo más recta posible; es decir, no te acurruques en posición fetal para dormir, porque esto acabará curvando tu columna.

Y, si duermes boca abajo, lo harás muy probablemente en una posición recta, con tu pelvis a menudo hundiéndose demasiado en el colchón: esto acaba creando una espalda hueca, por lo que un buen colchón es fundamental para que tengas una posición saludable y respetuosa con la espalda al dormir.

Deporte que favorece las articulaciones

Nuestro último consejo para el dolor de espalda: practica deportes que sean suaves para las articulaciones. La natación, el yoga y el cross-training son buenos para las articulaciones y mantienen la espalda en forma. Asegúrate de mantener una postura corporal óptima en tu vida diaria y asegúrate de tenerlo también en cuenta al levantar objetos pesados.