Ejercicios de calentamiento para prevenir lesiones deportivas

Cualquier tipo de deporte supone exigencias en el conjunto de músculos, articulaciones y tendones. Sin calentar, los músculos y las articulaciones quedan sujetos a un desgaste adicional debido a la elevada carga física y, por ello, son más susceptibles a sufrir lesiones cuando no se realiza un calentamiento adecuado. Un músculo que se calienta lentamente no se desgarra tan rápidamente bajo tensión, y esto reduce el riesgo de dolores musculares y lesiones deportivas, como distensiones o desgarros de fibras. Por tanto, importante: el calentamiento es fundamental para realizar un ejercicio saludable.

A nivel fisiológico, los ejercicios básicos de calentamiento elevan la temperatura corporal hasta una horquilla entre 38,5 y 39 grados centígrados. Esto mejora la movilidad, la precisión, la atención y también la coordinación del cuerpo. Pero ¿qué aporta exactamente el calentamiento?

• Ayuda a aumentar la temperatura corporal.
• Los impulsos nerviosos se transmiten mejor y más rápido.
• El metabolismo funciona más rápido.
• Mejora la absorción de oxígeno por parte de los músculos.
• Aumenta la resistencia de las articulaciones.
• Disminuye la resistencia de fricción interna en el músculo.
• Aumenta la capacidad de estiramiento de los músculos.
• Mejora la percepción mental y el estado de alerta.
  
  

El calentamiento debe estructurarse de forma que el cuerpo se caliente a nivel general, e implica una serie de ejercicios básicos. La duración y la intensidad de un entrenamiento de calentamiento depende de muchos factores:

• A más edad, más duraderos deben ser los ejercicios de calentamiento.
• Mientras más temprano hagas deporte, más tiempo deberás calentar.
• Cuanto mayor sea la temperatura en el lugar de entrenamiento, menor será el tiempo de calentamiento necesario (por ejemplo, en verano o en habitaciones interiores cálidas).
• Mientras menos esté acostumbrada la persona a practicar deporte, más sencillo debería ser el calentamiento; de lo contrario, aumentará el riesgo de lesiones debido a una rápida fatigación.

Calentamiento activo

En este tipo de calentamiento se mueven de forma activa grupos de músculos y también músculos a nivel individual.

Calentamiento pasivo

Este método relaja los músculos de forma pasiva, por ejemplo, mediante masajes o baños que ayudan a mejorar la circulación sanguínea.

Calentamiento mental

Lo ideal es que esta forma de calentamiento despeje tu mente y te prepare mentalmente para el entrenamiento. Desgraciadamente, sin instrucciones ni una preparación concreta, a menudo no es tan fácil desconectar la mente. Hay que aprender a calentar también esta parte del cuerpo.

Ejercicios en carrera

La forma de calentamiento más sencilla supone básicamente moverse en el espacio donde practicarás deporte, con ejercicios sencillos. Esto funciona igual de bien con tacos en el campo de fútbol que con botas de snowboard o de esquí en las pistas. Como variaciones, puedes al mismo tiempo girar o balancear los brazos, elevar las rodillas o mover los tobillos.

¿Cuáles son los objetivos de estos ejercicios en carrera? Calentar los músculos de las piernas y de la parte superior del cuerpo, afectando a diferentes grupos musculares.

Ejercicios de salto

Se basan en ligeros movimientos centrados en saltos o brincos por la cancha. Podemos trabajar saltos en altura con ayuda de los brazos, pero también saltos paralelos (con las extremidades en la misma dirección) y saltos alternos (variando el uso de las piernas, de manera individual).

¿Cuáles son los objetivos de estos ejercicios de salto? Calentar los músculos de las piernas y preparar al sistema cardiovascular para la práctica del deporte.

Ejercicios de tipo ‘boxeo’

Su implementación es sencilla, pudiendo elegir diferentes variantes con los brazos: golpes directos hacia adelante, ganchos de abajo hacia arriba o golpes hacia arriba directamente. Entre sus objetivos, destacan el calentamiento del brazo y de los músculos del brazo, así como la estimulación del sistema cardiovascular.

Calentamiento de grupos musculares específicos

Los círculos de cabeza sirven para mover la columna cervical. ¿Cómo se hacen? Gira lentamente la cabeza de un hombro al otro mientras mantienes la barbilla apuntando hacia el esternón.

Para calentar los músculos de la garganta y el cuello, simplemente asiente con la cabeza. Comienza colocando la barbilla sobre el pecho para luego, lentamente, mirar hacia arriba e inclinar la cabeza hacia atrás.

Por su parte, para preparar la columna y los discos intervertebrales, puedes probar el conocido como “ejercicio del gato”: mantente erguido y deja que los brazos cuelguen libremente. Luego, haz rodar cada vértebra individualmente: comienza con las vértebras cervicales e inclínate hacia adelante, una vértebra cada vez. Importante, eso sí, que las piernas permanezcan estiradas. Luego ponte de pie y continúa el ejercicio vértebra por vértebra, trabajando también las manos y estirándolas hacia arriba.

Con estos ejercicios de calentamiento podrás preparar tu cuerpo para la actividad física. De todos modos, para ofrecerte una información lo más completa posible, te resumimos a continuación las lesiones deportivas más habituales para que sepas qué hacer en caso de que tengas algún percance aun habiendo realizado los ejercicios de calentamiento.

IMPORTANTE: si tienes alguna de estas lesiones que describiremos a continuación, recuerda consultar a un médico para obtener asesoramiento profesional y tener claro el tratamiento posterior.

Moretones en la espinilla

Los golpes, patadas o caídas en los deportes de contacto son las causas más comunes de hematoma: el músculo se presiona contra el hueso y daña los vasos linfáticos o sanguíneos, provocando un moretón. Las cremas o compresas refrescantes son habituales remedios para reducir las molestias.

Distensiones y desgarros musculares

En los deportes donde hay que correr (running, deportes de pelota), el músculo puede estirarse demasiado, hasta el punto de que puede llegar a desgarrarse; por ejemplo, puedes sentir que el músculo se contrae de forma espontánea y marcada a través de un dolor similar al de un calambre. Cuando se desgarra una fibra muscular, el músculo se estira demasiado, hasta desgarrarse. Esto puede ocurrir con aceleraciones o esfuerzos, así como por la aparición de fatiga en los músculos. Para el tratamiento, puedes aplicar un vendaje compresivo para el tratamiento; además, el enfriamiento de la zona ayuda a aliviar el dolor.

Desgarro de ligamentos

Torcerse un tobillo y caerse son las causas más comunes de esta lesión: la articulación se hincha de manera significativa y llega a volverse muy inestable. Como primeros auxilios, enfría la articulación y mantenla en alto; si la lesión es más grave, el médico puede colocar un vendaje o, incluso, enyesar la articulación hasta que cure.

Desgarro del ligamento cruzado o de menisco

Ambas lesiones de rodilla ocurren con paradas bruscas, cambios bruscos de dirección o una combinación de ambos. En los dos casos, la rodilla suele quedar tan dañada que resulta necesaria la cirugía: no en vano, los esquiadores, los tenistas o los jugadores de balonmano o fútbol suelen sufrir lesiones similares. La medida de primeros auxilios es elevar la rodilla, inmovilizarla y enfriarla inmediatamente.

Esguinces de muñeca

Cuando te caes, empujar la mano hacia adelante es el primer mecanismo de protección de tu cuerpo; sin embargo, en estos casos, la muñeca está sometida a tanta tensión que acaba hinchándose, y duele. Los deportistas de snowboard, los esquiadores, los patinadores en línea y las personas que practican deportes con contacto físico se ven especialmente afectados. ¿La mejor manera de limitar las molestias? Vendar la muñeca y protegerla debidamente.

En resumen, debes prepararte bien para cualquier deporte y tomarte el tiempo suficiente para calentar: solo así, tus músculos, tendones y articulaciones estarán preparados para esa tensión extra que supone la práctica deportiva. Recuerda comenzar siempre tu actividad siguiendo estos ejercicios básicos de calentamiento. ¡Tus articulaciones y músculos te lo agradecerán!